samedi 14 février 2009

Faites du sport qu'ils disaient

Pour des sédentaires empâtés comme nous, le sport est devenu une véritable nécessité. Ses bienfaits, de la lutte contre la fatigue et dépression à l'allongement de la longévité en passant par une protection contre les accidents cardio-vasculaires, ne cessent d'être démontrés par les chercheurs. Oui, mais le sport ça fait MAL ! Après 3 jours à faire 2 heures par jour de remise en condition physique, me voilà clouée au lit avec des courbatures insensées. Cette situation ne peut qu'être propice à un petit article sur les courbatures et les choses à faire et à ne pas faire pour s'en soulager.

Déjà, que sont les courbatures? Ce sont des douleurs qui apparaissent peu de temps après un effort de type nouveau ou d'intensité accrue. Elles sont les plus douloureuses entre 12h et 48h et peuvent durer jusqu'à 7 jours après l'exercice. Contrairement à une idée reçue, elles ne sont absolument pas dues à l'acide lactique que produisent les cellules musculaires lorsque l'oxygénation du muscle tend à manquer , celui ci étant évacué du muscle dans l'heure suivant l'exercice (fermentation lactique). En réalité, ce sont des micro déchirements de la fibre musculaire qui font si bobo. En effet, dans nos muscles, le pouvoir contractile est assuré par les Sarcomères, assemblement d'actine et de myosine qui glissent l'une sur l'autre, et ce sont ces derniers qui se trouvent désorganisés ou détruits lors d'un effort trop intense.



Schéma et photographie de sarcomères...Ca fonctionne comme des élastiques!

Ces dégats ont plusieurs conséquences, pour commencer, ils engendrent un déséquilibre de l'homéostasie calcique (à mes souhaits). J'explique, pour que les muscles se contractent, les cellules ont besoin de libérations de calcium bien définies dans le temps et l'espace. Or, lorsque les muscles sont abîmés par l'effort, ce calcium est libéré anarchiquement provoquant une raideur musculaire. Ensuite, les fibres étant abîmées, nos braves défenses immunitaires viennent surveiller tout ça provoquant des réactions inflammatoires. On observe également une chute de la force musculaire et parfois des oedèmes. En bref, le muscle est en travaux pour réparation.


Voilà pourquoi après s'être courageusement lancé dans un footing, on se retrouve à souffrir à chaque marche d'escalier. Mais le mieux, c'est qu'il n'existe aucun traitement qui puisse soulager les courbatures. On peut cependant les prévenir en s'échauffant correctement et en s'intéressant au type d'exercice que l'on fait. En effet, tous ne sont pas générateurs de courbatures. Ce sont essentiellement les exercices à contraction excentrique qui font mal (La force de contraction du ou des muscles est inférieure à la force de résistance à laquelle elle est opposée et les leviers osseux s'éloignent : la course en descente, la reception d'un saut etc). En bref, les seuls remèdes sont en fait des aides à la récupération indirectes comme des bains chauds, du repos etc. Et pour tordre le cou à une autre idée reçue, les étirements n'aident en aucun cas à éviter les courbatures!

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Sources : sciensport et passesportsanté et volodalen
Et mes cours théoriques de sport à la fac :)

6 commentaires:

  1. Merci pour cet article fort instructif. Je récupère un peu de tous les cours de bio que j’ai pas eu !

    Pourtant, un point me titille : est-ce que les étirements sont vraiment si inutiles que tu le dis ? J’avais pourtant l’impression que quand j’omettais de m’étirer après avoir couru, je le payais cher les jours suivants — pas toujours, mais très souvent !

    Hervé

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  2. Salut Nanonyme,

    En effet, cela surprend pas mal les gens lorsque l'on dit que les étirements sont souvent inutiles voire néfastes pour les muscles. Sur le site Cyclosport(http://www.cyclosport.com/article.php3?id_article=948)on peut trouver ce paragraphe qui explique le pourquoi du comment :

    "Il a également été démontré que les étirements imposent aux muscles des tensions importantes. Ces dernières peuvent être à l’origine de microtraumatismes néfastes à la réalisation de la performance et à l’intégrité du complexe musculo-tendineux si des exercices de stretching sont intégrés à l’échauffement. En récupération, ces microtraumatismes viendront aggraver les lésions musculaires induites par l’effort. Enfin, les étirements, en comprimant les capillaires, perturbent la vascularisation et, par conséquent, diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer."

    Et on peut nuancer avec ce paragraphe :

    "La fatigue induite par l’exercice musculaire raidit le complexe musculo-tendineux. Ainsi, les étirements placés après un effort sont à considérer comme un moyen de rendre leur extensibilité aux muscles et aux tendons et de rétablir la mobilité articulaire, et non d’optimiser la récupération. Pour ne pas provoquer de microtraumatismes au niveau des fibres musculaires, on préfère, ici, utiliser des étirements passifs et doux. On ne doit pas chercher d’amplitude trop importante."

    Voilà, donc en bref, les étirements lorsqu'ils sont mal pratiqués peuvent s'avérer dangereux pour le muscle. Et en aucun cas ces derniers peuvent prévenir des courbatures. Je vous invite à aller sur le site que je vous ai proposé, très complet avec en plus des conseils pour les sportifs que nous sommes :)

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  3. Je ne suis pas totalement nanonyme puisque je signe à la fin, nan mais.

    Merci pour la référence, j’arrête les étirements.

    Hervé

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  4. Harf excuse moi j'ai pas fait attention pour la signature :)

    Tu peux continuer les étirements, tant que ceux si sont doux. Le truc c'est qu'ils aideront seulement à assouplir le muscle mais pas à diminuer les courbatures. Pour éviter celles ci il faut bien s'échauffer avant l'exercice pour préparer le muscle à l'effort qu'il va recevoir :)

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  5. Et pour se donner bonne conscience ( ? ), le livre de Stéphane Cascua, médecin du sport:
    Le sport est-il bon pour la santé ?

    http://www.amazon.fr/sport-est-il-bon-pour-sant%C3%A9/dp/2738121179

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  6. Le sport est-il bon pour la santé :) Question favorite de mon prof de sport, et la réponse la plus juste est très certainement : ça dépend !

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